无氧运动有哪些
无氧运动平时在家里可以做深蹲,或者是平板支撑,无氧运动对动作的标准性比较严格,还有跨步深蹲,也可以在家里做。
深蹲
深蹲主要锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的训练,有条件最好可以在肩膀上进行负重,但既然是徒手也有方法。注意在蹲下时双膝最好不要超过脚尖,腰部位置要拉直,不要像平时一样驼背往下蹲,臀部可以向后坐,大腿和地面至少要平行才能算是合格的,深蹲,这个动作可以做30个到50个一组,每天做上两三组就可以。
平板支撑
平板支撑可以算是让人又爱又恨,初期非常难以坚持,用标准动作十几秒就不行,这个动作是可以随时随地做的,比较方便,可以锻炼人的核心部位,力量在收小腹和侧腰位置特别有效。记住脚与肩膀要同宽,手臂也要和肩膀平行撑在手肘上,在撑起来时屁股不要特别往上翘,而腰部也不要往下塌陷,腰部一定要收紧用力,不然根本坚持不了。
跨步深蹲
下蹲时记得收腹,腰要挺直,把全身的力气集中在前方的臀部和大腿后侧上,如果家里有足够的空间,可以来回跨步走着锻炼,而且还可以放音乐,这样会更加具有节奏。
外八深蹲
这个动作主要是锻炼大腿内侧的肌肉,在锻炼时记得把大腿分开,大概两个肩宽左右脚尖向外摆放,然后用手抓着栏杆蹲下去再起来,记得蹲的越低越好,用大腿和臀部的力量起来,用栏杆保持住平衡,这时你就会感觉大腿内侧有隐隐的撕裂感,虽说动作很累但效果很好。
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