9组运动 帮你赶走“拜拜肉”
T字伏地挺身
双手打直伏在地上呈伏地挺身动作,双掌分别对应双肩,做一次伏地挺身动作后,整个身体躯干连同脚面侧身,并把手掌指向天花板,接着回到原先动作再做一次伏地挺身,然后换另一侧侧身,两边各做一次为一个循环,总共做五个循环。
弓箭步之提行李式
单手拿哑铃在自己身体一侧,并且将另外一侧前脚膝盖呈90度弯曲弓箭步,另一支手臂打开平衡身体,接着开始自然的提起哑铃,每次都必须让手肘超过躯干,单边做个12到15次然后换边。
三头肌训练
膝盖微弯身体呈现往前倾的状态,拿着哑铃并弯曲你的右手肘,使上臂与地面平行,接着将哑铃向后推举直到手臂打直,推举的过程中旋转拳头使掌心最后变成面向天花板,回来的过程则将掌心旋回内侧,手臂曲回原始状态,每只手重复做12至15次。
仰躺伸举式
这个动作也可以半躺在床缘做(不过有弹力球当然最好),将你的上背部靠在弹力球上身体与地面平行,手臂打直与身体呈九十度,膝盖弯曲脚掌平贴在地(a)持续递让手臂成打直紧实的状态,慢慢的将握着哑铃的双手放低直到与身体呈水平状态(b)停个一秒钟,接着慢慢的在回到一开始的位置,这样为一个循环!
旋转推举式
双手握住哑铃在肩膀的高度,手肘弯曲并且掌心呈相对状态(如a图)接着在旋转身体到左边时,右手同时将哑玲高举过头(如图b),然后回到一开始的状态接着做另外另外一边,整个做完为一次动作。
撑地式
将前臂平放撑在地板,手肘在肩膀之后,双腿打直支撑下半身(如图a),保持你的背部水平,接着右手打直,手掌平放地板撑起上半身,位置刚好在肩部垂直对着地面,左手如右手重复做这动作,最后会变成像伏地挺身前的预备状态(如图b),接着倒回a的动作整个为一个循环。
下面来介绍白领女性在办公室可以做的手臂操,简单三招就能瘦手臂。
坐椅上抬手臂
1、双脚分开一肩半宽,坐在椅子上,双手在胸前合掌,腰背挺直,闭上你的眼睛,身体放松,保持自然呼吸;
2、吸气的时候胸部挺起来,呼气的时候胸部沉下去,感受身体的呼吸平衡;
3、慢慢地将你的双手向上伸展,笔直举高过头,在头上合掌指尖向上,胸部挺出去,感受腰背和手臂的伸展,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右;
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松,双脚平踩在垫子上。
抬平内收臂
1、坐在椅子上,不要靠在椅背上,上半身保持挺直状态,双脚平放地面;
2、双手握拳,双臂举起向上伸直,与肩同高;
3、吸气,两手肘弯曲成直角;吐气,将两手肘靠向肩膀,并向内收;
4、将这个动作一组为12下,共进行2组,速度不用很快,慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展,个有稳定肩关节,塑造手臂线条的作用。
后曲练习
1、坐正于椅子上1/3处,两眼平视,挺直腰背;
2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,双肩尽量外扩,停留做深呼吸。然后换手再做一次;
3、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,停留做深呼吸。还原再做一次;
这套动作能够解除肩膀肌肉紧绷僵硬,柔软肩关节,美化手臂线条,促进血液循环。
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