8个动作对抗腰部赘肉
8个动作对抗腰部赘肉
一、俯卧支架式
1、趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。
2、支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。
3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每回重复3-4次。
二、半卷仰卧起坐
1、躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。
3、然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。
4、每回重复10-12次,做2回,对瘦身的效果更好。
三、跪姿伸展
1、跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。
2、慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。
3、以这种方式交替10-12次,做2回。
四、哑铃甩腰
1、站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),举起。
2、弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。
3、在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。
4、重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。
五、横向转胯
1、自然站立,呼吸自然,全身放松
2、双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍
3、然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。
六、腰背拉伸
1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。
2、轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。
3、不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。
4、保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。
七、仰卧反向收腹
1、躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。
2、膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。
3、保持一会儿后慢慢下降。
4、每回重复10-12次,重复2回。
八、侧面支架式
1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直,上身离地,屈肘支撑。保持身体平衡,支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。
2、使用腰力抬起身体,使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。
3、尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每侧重复3-4次。
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