粗粮减肥法 吃出健康吃出美

随着生活水平的提高，人们已经不满足于吃肉，改成了吃粗粮了。可见人们体内已经积聚了不少的脂肪，而今人们健康状况每况愈下，所以现在人们想食用粗粮食品，刮去多余脂肪，吃来健康身体。那么粗粮可以减肥吗？粗粮食品都有哪些呢？想知道答案，就随小编来看看吧！

对于体力活动过于繁重的士兵和运动员，以及那些来说希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱感低一些，就可以在一餐当中吃进去更多的能量，增强体力，维持和提高体重;反过来，对于运动不足的人、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说，如果食物带来的饱腹感高一些，就可以在不感觉饥饿的同时减少食物能量，从而控制和降低体重。

总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。粗粮正是这样的减肥食物！

粗粮减肥原理

·预防营养吸收过度：粗粮中的膳食纤维可以吸收水分，促进排便，达到预防肥胖的作用。

·促进排毒：粗粮中的膳食纤维具有像海绵一样的持水性，在人体内可以促进胃肠道的蠕动和脂肪的分解。从而让脂肪和毒素能够及时排除体外，预防腹部脂肪堆积。

·粗粮中的膳食纤维能够调节肠壁对脂肪和葡萄糖的吸收功能，促进脂肪分解，有降脂的作用。

目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

常见4种粗粮及对应食用方法

玉米

玉米是粗粮中的瘦身女王。玉米含有丰富的维生素E、钙、硒、镁。除了能加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄外，玉米须还有利尿的作用。因此，煮玉米的时候不妨将玉米须留下来煮茶，可以利尿消水肿。

地瓜

地瓜的饱腹感和排便作用非常强，其纤维质松软，容易消化。地瓜含有的热量很低，约为同等分量馒头的一半，因此可以用于代餐。地瓜的吃法有很多，地瓜糖水、地瓜牛奶、清蒸地瓜等吃法比较常见。

燕麦

燕麦营养丰富，含有大量的B族维生素、膳食纤维、矿物质、蛋白质等。不仅可以加快新陈代谢速度、降脂降压、清热通便，而且还能调节生理功能。燕麦牛奶是大多数人喜欢的一种吃法。

糙米

糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，糙米含有的膳食纤维和胆固醇结合后，可以促进胆固醇的排出。因此高血脂症患者可以多吃糙米。糙米的饱腹感很强，可以在减肥的时候帮助控制食欲。

粗粮减肥的好处这样多，对于瘦身的你来说怎么可以不尝试呢，它既减肥又养生，生活中常常可以看到粗粮，而且价格便宜，用于减肥性价比更加高。

粗粮减肥食谱如何执行

1、刻意加强蔬菜摄取

减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。

2、全谷类替代精致谷类

多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。

3、吃新鲜水果

嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。

4、以豆类替代肉类

加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。

5、渐进式加强纤维摄取

原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。

6、不需额外补充纤维锭

专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充“单一”膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。

粗粮减肥食谱

1、高粱点心营养高纤维

高粱米磨成面粉做成点心，可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到nc，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更加美味，在享受美味的同时也能减肥哦。

2、糙米稀饭强力清肠

糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。

糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，可以强力的刮掉肠内的脂肪。

在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好，加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感，减少热量的摄入。

3、燕麦八宝饭养生又刮脂

用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时，然后计入适当的水量，煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

粗粮含有大量的膳食纤维，因此吃粗粮有益健康。我们平时吃饭的时候不放把细粮换成粗粮，健康瘦身。

结语：粗粮的流行，是人们认识到健康饮食的重要性了，那就快去吃粗粮吧，吃出健康吃出美！