居家瘦腰操 30天腰围立减5cm
单首俯身划船:腹肌绷紧,将哑铃举至肩膀高度,身体不可移动,回到起始姿势。以上为一次反复动作。
反向伐木式:呈深蹲姿势,双手握住一颗球置于臀部左侧。保持手臂打直,将球越过身体高举至右肩上方,再将球放下回到起始姿势。
半坐姿脚画圈:坐在地上,将双腿完全伸直,手肘撑住身体往后倾,将手指轻贴于臀部两侧核心肌用力,双腿抬高至45度角。脚尖往前指,大腿夹紧,顺时针画12次大圆圈,接着逆时针再画12次。
反向平板式抬腿:呈倒平板式姿势,双腿向外伸直,双手置于臀部后方,指尖朝前。即使是看起来纤瘦、肌肉结实的女生,也可能因为疏于锻练下腹肌肉而导致小腹凸出。例如跑者或其他有氧运动爱好者,大多双腿肌肉结实,但是腹部肌肉松软。这个训练的目的在于锻练腹横肌,也就是最深层的腹部肌肉。它就像天然束腹一样,可以拉直你的腹壁。
躲子弹式下腰:球置于腹前。慢慢往后倾,并且尽可能往后,膝盖保持不动。维持此姿势3秒。利用核心肌的力量起身,回到起始姿势。
平衡球骨盆倾斜卷腹:握住一个5到10磅的球,背部和头部靠在平衡球上,双脚着地,球置于胸上。腹肌绷紧,身体往上卷起,直至肩膀离开球面,将球推向天花板,将球放下,回到起始姿势。
躲子弹式下腰:握住一个5到10磅的球,跪立于地,膝盖与臀保持挺立。
平衡球单脚提膝:呈平板式姿势,双手与肩同宽,置于平衡球两侧。将右膝往胸部提起,停顿一秒,回到平板式姿势,左膝重复动作。
过顶举直膝卷:握住一对10到12磅的哑铃,背部躺下,双手往身后伸直。腿伸直,与地面呈45度。将双手举至胸部上方,肩膀抬起离开软垫,同时双腿抬高,直至与地面垂直。
对向膝碰肘卷腹:站姿,肩膀和臀部在同一直线,左手举高,右腿往侧面伸直,以脚尖指地。左肘往下、右膝提起,对角线方向以左肘碰触右膝。
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