女生上肢力量怎么训练?
现在女性朋友的上肢力量通常都比较小,完美的上臂围度应该是大腿围度的一半,对于女性朋友来说,漂亮的手臂应该是纤细又圆润的,如果不进行上肢力量的训练的话,手臂的肌肉就会退化,最终越来越松弛。手臂粗的话,就会让你看上去特别的胖,比实际体重会胖上七八斤。那么,女生上肢力量怎么训练呢?
一、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)
锻炼部位:肱二头肌
健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余脂肪;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂血液循环,让你的臂部皮肤更有光泽,让你看起来更性感美丽。
练习组数:3-4组,每组10-15个
健身吧提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿1-2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
二、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)
锻炼部位:肱三头肌
健身功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。
练习组数:3-4组,每组12-15个
健身吧提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将哑铃还原。
三、哑铃
单臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
健身功效:能有效地锻炼手臂后侧肌肉,与颈后臂屈伸一样,同样是一个很好的健身动作,可以让手臂线条柔和、修长;这个动作同时还锻炼到了胸部,对女性的胸部血液循环和二次发育都能起到一定的作用。
练习组数:3-5组,每组10-12个
健身吧提示:弓箭步站姿的时候,保持身体躯干部和支持腿在一条直线上,臂屈伸练习时要夹肘,明确目标肌肉,不要将手臂甩来甩去。呼气,将哑铃提起,在胸前停顿2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
训练期间,要补充蛋白质,蔬菜和水果。注意休息,不要熬夜,通过训练,再也不是手不能提重物的弱女子了,拥有美丽的手臂,没有赘肉,没有拜拜肉和蝴蝶袖。再也不怕穿漂亮的无袖裙子或者上衣了,整个人都会自信起来呢,让我们一起来做运动吧。
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