新手的健身计划怎么制定呢?
随着饮食条件的不断提高,有很多人在饮食上不知道控制自己,尤其是在晚上经常大碗喝酒大口吃肉,导致身体出现了严重的肥胖,大多数肥胖患者都会出现三高的现象,所以加入到健身行列当中是许多肥胖者必须面对的问题,下面就让小编给大家介绍一下新手的健身计划吧!
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表,这个份计划主要是针对力量练习,也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成,下面一起先来看看这些练习动作。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,我们可以变化我们力量训练健身计划的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
作为一个健身的新手,首先一定要制作好自己的健身计划,人都是有惰性的,有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性,导致减肥计划落空,所以在锻炼之前,应该为自己制定一个严密的计划,严格按照计划执行,锻炼不仅仅考验的是方式方法,更重要的是个人的毅力。
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