运动后30分钟 吃2片土司瘦更多
运动是减重胜利方程式中不可或缺的重要角色,但许多人误以为习惯激烈运动的饥饿感后,可缩小胃食量、提升减重效果;另有些人因饮食补偿的心理,运动后放肆大吃。不过,专家提醒,这些都是错误又伤身的减重方式,最聪明的运动饮食搭配法,是在运动后30分钟内吃2片土司补充能量,运动2小时候再回归正常的饮食。
运动后30分钟 适度补充糖份抑制食欲
运动可加速血液流动的速度,
若人体处于静止状态时,血液从脚底经身体各脏腑部位回到原处需要1分钟,运动时的血流速度就会增加为6倍,循环时间缩短为10秒,大幅增加供应到各组织的血氧量,加速身体能量和热量的消耗,自然可达到减重的效果。不过,运动也会大量消耗肌肉组织内的肝醣,刺激胰岛素分泌,可降低血糖,并产生饥饿感,若不进食会加速能量耗损,疲惫感增加,
不利于减重计划的维持,容易复胖。
运动结束后30分钟,血流速度趋缓至原状态,此时的基础代谢率有上升的现象,但肠胃道消化能力尚未恢复,吃下肚的食物还无法被完全吸收,不会被转变为脂肪储存,但会被转为能量,优先修复肌肉所消耗的肝醣。
专家建议,运动后30分钟内,若能适度补充吸收力强的糖分和电解质
,可快速溶入血液流至肌肉,帮肌肉补充流失的肝醣,以备下一次运动的消耗存粮,也能让血糖恢复平衡,使位于下视丘的饱食中枢发挥抑制食欲,减少饥饿感,有助体重控制。吃糖补能量 运动后30克糖助减重
专家建议正在减重的人,
运动后30分钟内补充15至30克糖份,最好是喝一罐运动饮料,
可补充电解质和25至35公克糖。此外,也可以适度吃些土司、橙子或白饭,增加饱足感。每片土司约含有15克糖,相当于1颗橙子或四分之一碗白饭,可提升血糖40至50mg/dL(毫克/百毫升),有助降低食欲,避免忍不住大吃大喝,而毁了减重计划。运动后的饮食应避免高油脂食物,因其需消耗体内更多的酵素,反而会增加能量消耗,产生疲惫感和饥饿感,增加饮食减重的破功风险。
何时可恢复正常饮食?
专家建议,运动后1至2小时的消化功能已恢复正常,适合一般饮食,但减重者应注意总热量的摄取,维持高纤、低卡的均衡饮食。-
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