在各种运动中应该如何正确呼吸?
在各种运动中应该如何正确呼吸?
在各种运动中应该如何正确呼吸?
跑步:
跑步中,如果呼吸方式错误,可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适,主要针对长跑。”因此,长跑过程中,应遵循“三步一呼吸”的原则,具体说即为“两步一呼气,一步一吸气”,用口鼻同时呼吸。一般来说,用鼻子呼吸的同时,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气从舌尖两旁吸入口腔,在此过程中,要全力呼气,半力吸气,同时要用力摆臂,以增强氧气的摄入。
瑜伽和普拉提:
普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同,但呼吸应该配合着具体的动作。一般来说,有三个大的原则需要提醒,一是做向后仰动作时,要吸气;第二,做向前趴的动作时,要呼气;三是在调息时,需要快速呼吸。练习要领是先呼气,呼气时专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧。最后,练习者要充分重视正确呼吸的作用,否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。
哑铃、杠铃等力量运动:
很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式,负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。在做某种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,呼吸就以自我感觉舒适为宜,可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,“你要是此时呼气,就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。
游泳:
在所有运动中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不会呼吸就不会游泳,4种泳姿的呼吸方式也各有不同。
蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸,手臂开始做动作,同时张嘴呼吸,低头蹬腿,继续划水3—8秒。呼气要由小到大,逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气),嘴一露出水面,立刻用力把气吐完。蝶泳应在手臂出水的时候换气,短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气,长距离可以一划一换气。再次是仰泳,一般是右臂出水时吸气,移臂至将垂直水面时,吸气结束,然后憋气,手入水后均匀吐气,手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次,腿打水6次。与其他泳姿相比,自由泳的呼吸难度最大,因为自由泳的腿部动作是上下的,手部动作是前后的,而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气,也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜,头侧出水面吸气。呼气在水下完成,从鼻子中呼出,而吸气是在头微侧出水面时完成的,是用嘴吸入空气,要求迅速充分。对于初学者来说,调整不好呼吸是常事。
因此建议,初学者最好先在陆地上练习,方法是,打一盆水,把整个脸部浸入水中,然后在水中练习用嘴吐气,感觉像鱼在水里吐泡泡一样,将气吐尽后,抬头吸一口气,再浸入水中,反复练习,并保持一定的节奏感。
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