锻炼健美身材的方法有哪些
我们在电视上都可以看到很多的影星都拥有一身健硕的肌肉,往荧幕上一站就会引起好多的尖叫,所以在我们的日常生活中也有很多朋友都想拥有一身健美的肌肉,吸引住异性的目光,因为有肌肉的男人是最有魅力的,当自己也拥有肌肉的时候就再也不用羡慕影星们的身材了,那么锻炼健美身材的方法有哪些呢?
1.想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
预防在锻炼中偏重多练某些部位,而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:
上臂围度(肌肉收缩时),手腕围度乘2.10
胸围,手腕围度乘5.62
腰围 胸围的64%
大腿 膝盖围度乘1.44
小腿 大腿围度的67%
体重(磅) 身高(英寸)乘2.55
2.要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。
刚参加锻炼时,应先量记自己身体各部分的尺度,如胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重 等,最好拍一张只穿短裤的全身照。此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
3.注意对肌肉的刺激强度。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢。
4.经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。
以上就是关于锻炼健美身材的方法有哪些的一些介绍,以上方法也只是给大家一个参考,要想拥有一副好身材还是需要持之以恒的,经常去健身房或者在家都能锻炼,在平时也要加上饮食的合理搭配,切记暴饮暴食,这样对于拥有健美身材才能达到效果。
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