教你在家如何练肌肉好呢
每个人都很渴望拥有一个好的身材,如今相比俊俏的容貌来说,好的身材似乎更会突出一个人的形象和气质。而且不少男性朋友最向往的就是能成为肌肉男,此时还是需要想办法将肌肉练出来的。其实不用去健身房就能锻炼出很好的效果来,那么教你在家如何练肌肉好呢?
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
通过上面的介绍,大家对对教你在家如何练肌肉好呢也都很清楚了。锻炼肌肉不是一天两天的事情,也不是每天坚持锻炼就能出效果的。只有足够的强度和力量训练,并注意饮食的调理和营养的补充,才能不会让身体受到伤害,也能让肌肉练的更好。
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