上班族倒班如何才能更好休息
近日,一份来自世界睡眠医学会的数据显示,中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。据统计,这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中,大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。
倒班如何更好休息
经常倒班的人会因各种因素补不好觉,比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者,但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间,例如陪伴妻子、照看小孩或老人。
北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示,长期“黑白颠倒”,会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生,从而导致人免疫功能下降。那么,倒班的人该如何补充睡眠呢?
专家建议,可以从以下几个方面改善:
1、工作时间上限制倒班次数
首先从工作安排上讲,如果工作时间是12小时,即两班倒,建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时,则应限制在5天之内。并且,在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以,尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为,我们的身体应付白、夜班不断变换,要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外,还要避免往返上班占用太长时间,这样会使补觉的时间大大减少。
2、必须调整生活作息习惯
生活习惯方面,很多人下班后常常睡不着觉,就会看电影、上网或者吃宵夜,这样更会使难以入睡。上夜班,最好上午能够锻炼一下,三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰,因为红色对神经有兴奋作用。
3、饮食调养要利于睡眠
饮食方面,经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现,这四种蔬果中含有植物松果体素,与人体的松果体素类似,能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉,使睡眠时间更加紊乱。
-
如何使用电脑 让身体更健康
在生活节奏日益加快的现在,作为上班族的一员,电脑已然成了我们必不可少的工作工具。但是电脑在给我们的生活带来便利的同时,电脑辐射也给我们身体带来了不小的危害。作为上班族我们怎么减少电脑辐射是必须解决的问题。那么正确的坐姿是否能够帮助我们缓解辐射的危...
-
职场女白领必知的十养减压法
职场女白领必知的十养减压法白领虽然工作不错,但是生活节奏快,生活压力也随之增大。要知道,人的承压能力是有限的,压力过大会给我们的身心都带来困扰,因此,适当的减压很重要。那么,职场女白领要如何减压呢?一养、科学饮食很重要吃饭是每个人必须要做的事,但却不是每个人...
-
白领晚上睡不好应如何调理 治疗失眠推荐三款汤品
睡眠不好如何调理?其实很多人都很清楚,要从改变生活方式入手,下面,让小编教你一些简单的方法,保证你每晚都一觉到天亮。睡前简单拉伸睡觉前,不妨在床上做一些简单的健身运动,舒展经络,放松肌肉。动作如下:1、仰面躺着,轻松地伸展手臂和腿脚,再慢慢地伸腰。2、轻轻地弯曲膝...
-
上班男人养胃九大禁忌
上班族工作强度较大,应酬又多,容易饮食不节,透支身体过度。因此成为胃病的高发人群。想要养好自己的胃,别忘记以下9点禁忌。1、忌精神紧张一个人在紧张、烦恼、愤怒时,其不良情绪可通过大脑皮质扩散到边缘系统,影响植物神经系统,直接导致胃肠功能失调,分泌出过多的胃酸...