中年女性必知:更年期的饮食原则
中年女性必知:更年期的饮食原则
1、均衡饮食最重要,不能因某种食材「养生」,就天天摄取相同食物,而忽略其他饮食。每天均衡摄取六大类食物(全谷根茎类、蔬菜类、豆鱼肉蛋类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果类),一种都不能少!蔬果颜色越缤纷越好,水分也要充足。
2、把握「低油、低糖、低盐、高纤」的关键。
3、适量补充莓果类、蔓越莓,有助预防泌尿道感染。
更年期必补营养素:雌性荷尔蒙
建议可额外摄取富含雌性荷尔蒙的食物,「雪蛤」就是不错的选择,内含大量的雌性荷尔蒙以及丰富营养,对于更年期的荷尔蒙不平衡很有帮助,可以改善更年期不适。另外,雪蛤可以活化细胞组织、促进皮肤新陈代谢,让肌肤保持弹性,是养颜美容的补品。
另外,黄豆制品(豆浆、豆腐)、黑豆、红豆、绿豆、燕麦、山药等,是很好的植物性雌激素来源,也可以补充体内的女性荷尔蒙,维持自体免疫系统、心血管系统,以及保持骨骼健康。
更年期必补营养素:钙质
女性进入更年期之后,钙质的流失速度非常惊人。其实,钙质不只对骨骼有帮助,钙本身也有安定神经的好处,有助舒缓更年期焦躁不安的情绪。建议每天喝2杯(1杯240c.c)的脱脂或低脂牛奶,或是吃一些含钙量丰富的食物,象是珍珠粉、乳制品、起司、无(低)糖酸奶、豆腐、小鱼干、吻仔鱼、芝麻等。
另外,平常也要抽空多到户外走走,适度晒晒太阳,帮助体内合成维生素D,可以帮助钙质的吸收。(咖啡因则会减少钙质吸收)。
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