OL减肥美背操 30天速成美背佳人
美人背两大标准
第1部分:肩胛部位脂肪层厚度适中,站直时肩胛骨微微凸出,做扩胸动作时后颈处不会出现竖条的脂肪褶皱。
OL美背难点:长时间的曲颈、驼背,让OL们的颈、肩部骨骼出现各种程度的变形,而脂肪也会跟随骨骼的生长方向生长,当回复正常体态时,这些部位就容易出现脂肪堆积现象,并且不易改善。
第2部分:后腰处弧线优美,脊柱骨节若隐若现,腰部两侧线条流畅。
OL美背难点:长期保持坐姿,特别是常常在进食后立刻坐下,会增加腰椎骨骼的负担,造成轻微变形,影响腰背部的挺拔感和线条美。
美背两步造出来
第1部分:消除厚厚的后背肉
Step1消除肩膀厚肉
双脚并拢站立,肩部放松,左手叉腰,右手握哑铃(可以用盛满水的水瓶替代),慢慢由身体一侧举至头顶,期间保持手臂打直。在头顶保持30秒后缓慢放下,换另一只手进行重复动作,
Tips:肩头肉太厚也会让1部分看起来过于“强壮”,但大部分缺乏运动的OL都会面临肩头肉厚的困扰,所以打造美人背的第一步就是美化这部分的线条。做完这组动作后可以用轻轻拍打的方式舒缓肌肉。
Step2消除后颈部的厚厚脂肪
双脚并拢站立,延续Step1的动作,左手放松,右手握哑铃举至头顶,然后弯曲手肘,手臂向身体后方扩展,保持30秒后回复初始动作,换另一只手进行重复动作。
Tips:此动作可以分左右手单独进行,也可以两手同时握哑铃进行,手肘尽量往后打,长期坚持不但可以塑造肩背部线条,还可以促进胸部的发育。
Step3塑造培阶紧实线条
双脚并拢站立,左右手握住哑铃在头顶交汇,手臂尽量打直,身体慢慢向一侧压下,保持30秒后回复初始动作,换另一侧进行重复动作。
Tips:在消除多余脂肪层之后,1部分的曲线塑造也很重要,这个动作可以拉出优美的线条,身体两侧和手臂的肌肉也会变得更加紧实。
第2部分:塑造紧实的背部曲线
Step1、侧面支撑
侧躺在瑜伽垫上,保持背部绷直,用脚部和一只手臂支撑身体,使全身呈现笔直状态,另一只手向上方举起,尽量保持此动作20秒以上。
Tips:初次练习此动作时可能无法坚持较长时间,不需要勉强,但至少要坚持15秒。期间保持背立B的紧绷,用腰背部支撑身体,保持全身笔直。
Step2正面支撑
俯卧在瑜伽垫上,双臂和双腿打直,背部紧绷支撑身体,保持30秒后贴瑜伽垫躺下,5秒后进行重复动作,5次为一组,每次进行5组最佳。
Tips:最简单可操作的美背动作之一,要诀是练习期间背部始终要保持紧绷状态,首次练习之后有明显的酸痛感表示动作做得比较到位,这个动作十分适合工作繁忙的OL,闲暇时也可以面向墙壁模拟进行此动作,手臂推墙的同时感受肩部的力量。
Step3美背俯卧撑
俯卧在瑜伽垫上,双臂和膝盖支撑身体,上半身下压,小腿翘起并交叉,背部紧绷,保持30秒后回复Step2的动作,5秒后进行重复动作5次为一组,每次进行5组最佳。
Tips:背部曲线升级锻炼动作,不单可以消除背部脂肪,对于全身线条塑造也有很好的效果,要注意的是,练习时一定要用瑜伽垫(或一般的地垫),绝对不可以在坚硬的地面进行,以免膝盖受伤。
瘦身小编插播:咖啡浴也美背!
咖啡中的矿物质可以让松弛的肌肤紧致起来,所以喝过咖啡后,可以利用咖啡渣来沐浴瘦身。
1、将速溶咖啡倒入锅里煮,煮得要比平常更浓一些。
2、将煮好的咖啡倒入浴缸里,然后泡上18分钟。泡澡之前,要清洁肌肤,以免手孔堵塞,阻碍汗水排出与瘦身因子的吸收。
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练习美背的方式
背部运动的原则为低负荷、高反复,好比最简单的往后扩胸运动,强度不用太高,但重复次数要多,背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。而现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的,你也不妨学上几招,没事在家练练,练习时可只做一组,也可能者多做。一、纠...