四组动作 快速燃脂瘦双腿
哑铃侧踢
开始动作:站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾正对前方,两手各握一个哑铃。手臂自然放在身体两侧,手掌相对。
上半身稍稍向前,臀部向后,身体形成下蹲姿势。
把身体重心放在脚后跟,保持小腿跟地面垂直,膝盖高于手腕而不是手指。
结束动作:夹紧臀部,站立起来。向右侧打开右腿,用左腿平衡身体。
同时举起哑铃,使之位于肩膀位置,手掌相对。手肘夹紧身体两侧,放下手臂和脚回复初始姿势。然后换腿重复。
安全提示:不要把腿踢得太高,这样你才能够平衡身体。
单腿举立
开始动作:仰躺在地上,膝盖弯曲,两脚在地上放平。
慢慢地抬起右腿,收紧腹部,使右膝盖弯向胸口。两手合握住大腿背后。
结束动作:这次的动作是单腿完成的,所以动作幅度要更小些。
左脚踏在地板上,夹紧臀部,使上半身离开地面。然后放下身体,重复一次。
安全提示:在做结束动作的时候,不要把上半身抬离地面太高。
举膝阶梯练习
开始动作:两手放在臀部两侧,左脚踏在一个垫子上,脚掌放平,脚趾和膝盖朝向正前方。
为了增加练习的难度,你可以将站立姿势改成下蹲姿势,右腿向后,左腿向前,形成下蹲。
结束动作:左腿伸直,抬起你的身体。站上垫子上,左脚单立。
同时,抬起右腿,膝盖弯曲,然后慢慢地放下右腿。换腿重复。
安全提示:在这套健美操的练习中,抬腿时记得收紧腿部肌肉。
侧踢下蹲
开始动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两脚平行,手放在臀部两侧。
右腿向后一步,形成下蹲姿势。
背部保持挺直,只是用右脚尖支持,而不是脚后跟。
结束动作:夹紧臀部,站起来。左腿向侧面举起,用右腿支撑身体,坚持三秒。然后回复初始姿势,换边重复动作。
安全提示:抬腿的时候,腿与身体形成45度角,膝盖朝向前方,保持身体平衡。
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