9个动作修炼最好看腿型
俯身腿弯举
练习肌群:大腿后侧腘绳肌。
要领:动作节奏流畅、均匀,保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下,配合器材将小腿向上钩起至最大限度,同时注意在小腿向下还原至起始位置时,膝关节不要锁紧。
深蹲
练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。
俯卧举腿
练习肌群:臀肌、腰背肌。
要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。
仰卧直腿拱桥
练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
仰卧拱桥
练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。
要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
仰卧拱桥单腿静立
练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、
腹肌。
要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。
弓步蹲
练习肌群:臀肌、股四头肌。
要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。
直立单腿撑
练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。
仰卧球上拱桥
练习肌群:臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。
要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。
-
强效瘦腿的方法
爱美的女性都希望自己拥有好的身材和气质,这样就更显女性魅力了。然而不少人都存在腿粗的问题,不过也有两种情况,一是肉比较软,这种类型瘦腿难度要小一些。还有一种是肌肉型的粗腿,要想将赘肉减掉,难度要大一些,一定要坚持正确运动,那么最瘦腿运动都有什么?强效瘦腿的方...
-
甘婷婷分享瘦腿秘诀 2周改善腿部线条
第一招:用吃来减腿1、维他命e帮助去除水肿血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命e的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命e的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。2、维他命b群加速新陈代谢维他命b1可以将糖分转化为能量,而b2则可以加速脂...
-
男生如何瘦腿瘦臂呢
近年来随着日韩文化的不断渗透,越来越多的朋友们开始欣赏花样美男,他们修长纤细却不瘦弱,给人以阳光的美感。因此很多男性朋友也希望像他们那样,所以他们开始尝试各种瘦腿瘦臂的方法。在尝试后却感觉效果不明显,那么男生如何瘦腿瘦臂呢?针对这个疑问,接下来的时间就请...
-
女人减大腿赘肉的七个方法
可以说大腿是身上最不容易减掉赘肉的部位,因此,很多MM都会被大腿上的赘肉所困扰,即使全身都瘦下来,大腿还是很壮,我们究竟应该如何才能成功减掉大腿上的赘肉呢?想要成功瘦腿的MM们,下面就让女性小编为你推荐7大减大腿赘肉的方法,帮助你轻松变身美腿达人。1、做高抬腿运...