芭蕾小动作 轻松减脂瘦腰腹
芭蕾具有很强的塑造个人气质和形体的效果,哪怕在静止时也在消耗着脂肪,减肥效果非常好,对于腰部的赘肉也有很好的减脂效果哦!下面就跟小编一起来看看吧!
4个芭蕾动作紧致腰腹
后弯拉长
拉长腹直肌,消除小腹。
1、预备位置将双手扶在杆子上,若家中没有杆子也可以木柜替代,高度约在胸前,双脚脚跟尽量呈一直线并拢站直。
2、右手高举举直,与身体成一直线,身体保持不动,面朝前方。
3、利用右手的力量将上身往右后拉,肚子不要往前倾,注意腹部至下身要呈直线,脸部朝右上方看。可依个人体能重覆动作数次。
左右伸展
可伸展紧绷的身体,修饰腰部曲线。
1、将上半身挺直站立,左手扶杆、右手自然下放,双脚前后交叉、脚尖朝外,尽量让脚跟碰到另一只脚的脚尖。
2、左手离开杆子,画圆弧往上伸展,右手伸直向右前方展开与身体呈约45度角,下半身保持不动。
3、左手继续往右上方以圆弧形伸展,带动上半身往右方弯曲,右手则往右前方伸展,下半身保持不动。
天鹅伸腿
修饰腿部线条,有提臀作用。
1、预备位置与后弯拉长相同,将双手扶在杆子上,高度约在胸前,双脚脚跟尽量呈一直线并拢站直。
2、右脚脚尖着地,缓慢地往后延伸至个人极限,注意过程中脚尖不可离开地面,再慢慢回到原位。
3、与步骤2相同,右脚脚尖着地往后延伸,再伸直脚背用力缓慢地抬离地面一阵子,再放下慢慢回到原位。换左脚动作。
手部伸展
紧实手臂线条,消除蝴蝶袖。
1、上半身挺直站立,左手扶杆,右手用力弯呈圆弧形放置胸前,双脚前后交叉、脚尖朝外,尽量让脚跟碰到另一只脚的脚尖。
2、右手用力往右方伸直,感觉上臂肌肉有酸痛感,身体要保持不动。可依个人体能重覆动作数次。
错误示范
做此动作时手部若不用力,上臂肌肉会成松垮状,达不到效果。
专家建议
做芭蕾基本动作时,应力求动作确实缓慢,且肌肉需用力,才能达到较好效果;每个定点动作应该量力而为,以免拉伤肌肉。
6个芭蕾小练习实用平坦小腹收敛法
练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。
1、“吊床”
垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。
保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2、“旋转鸟”
仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。
保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
3、仰卧腿屈伸
仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。
4、舞者旋围
预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。
呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备至势,重复后做另一侧。
5、指尖侧转体
俯卧,脚趾手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
6、滚动划船
坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。挺胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。
这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。
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