锁定臀部 雕塑性感翘PP
健身球练习法
练习臀部,许多人采用了后抬腿的方式,不过专业人士表示这样只能练习到臀部的内收肌群。据健身在线俱乐部私人教练林煌介绍,要注重全面塑臀的练习,不可忽视臀外侧的外收肌群训练,只有结合外侧肌的训练,才能塑造出较完美的臀形。
动作一:仰卧健身球提胯
准备姿势:平躺保持骨盆中立,肩胛与头部紧贴在垫上,小大腿成90度,双脚保持与胯同宽距离放于健身球上。
动作练习:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面与身体成一平面,收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原,同时腹部仍保持收紧状态。还原至臀部与垫子保持5厘米距离时,继续向上抬起做第2次。以上练习依个人情况,保持每组练习8-12次,练习3组。在练习过程中保持上抬4秒,还原4秒的速度,上抬时呼气,收回时吸气。
动作二:放松动作
准备姿势:将右腿的踝关节搭在左腿膝关节上。
动作练习:上半身与头部离开垫子,双手环抱左膝,慢慢将左膝向身体方向拉拢,头部则向腿部方向靠拢,以充分拉伸右边臀部肌肉,起放松作用。反之则放松左边臀部肌肉。
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