6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀
第一式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
1、俯卧、将下巴着地,双手握拳放置两侧。
2、掌心朝上,放置大腿根处。
3、吸气,收紧臀部肌肉,用力往上抬高双腿,脑门着地,两臂用力压地。保持姿势10-20秒,自然呼吸。
4、呼气,回到起始姿势,下巴着地,深呼吸一次。重复做3次。
第二式:收紧臀部肌肉美化臀部曲线。
1、仰卧,两臂置于体侧,调整呼吸。
2、吸气,双腿屈曲,脚跟尽量接近臀部。
3、呼气,双手抱住脚踝,身体缓缓离开地面,收紧臀部肌肉,保持姿势30秒,自然呼吸。
4、慢慢呼气,身体回落到起始姿势,重复做3遍。怎样练出性感美腿。
第三式:美化臀部,强化腿部肌肉和脚踝的力量。
1、和第一式一样边吸气,边抬起身体,两手托腰,双臂支撑着地。
2、呼起,抬起脚跟,两膝盖并拢,夹紧大腿内侧肌肉。
3、吸气,再呼气,同时将左腿往上伸直,保持姿势5-10秒,自然呼吸。
4、吸气,放下左腿作支撑,呼气,再将右腿往上伸直,保持姿势数秒,自然呼吸。
5、这样左右腿重复交替做3次,然后放松回到起始状态。
第四式:减少肩、髋和侧腰的赘肉,拉伸腿部后侧韧带。
1、侧卧,将右手臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
2、吸气,左腿屈曲,左手抓住左脚。
3、呼气,左手向上提起左腿,绷直左膝,保持数秒,自然呼吸。
4、回到起始状态,重复3次再换另一侧做同样动作。
第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡力。
1、站姿,调整呼吸。
2、吸气,曲左腿往后抬,左手抓住左脚,右臂往上伸直。
3、呼气,左手将左腿提起向上伸展,右臂往前伸直来维持平衡。保持姿势20秒钟,自然地呼吸。
4、呼气,回到第2步的姿势,再回到起始姿势,左右腿重复做3次。
第六式:收紧臀部肌肉美化臀部曲线。
1、仰卧,两臂置于体侧,调整呼吸。
2、吸气,双腿屈曲,脚跟尽量接近臀部。
3、呼气,双手抱住脚踝,身体缓缓离开地面,收紧臀部肌肉,保持姿势30秒,自然呼吸。
4、慢慢呼气,身体回落到起始姿势,重复做3遍。
小习惯可塑造臀部:
1、每天30分钟高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物,不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已,有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。
美国人体健康普查协会指出,尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学,但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部,达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们,每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果,为了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。
2、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅
硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力,间接促进肌肉紧实。
3、早晨起“提”紧
早上全身的肌肤正处于放松的状态,这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤,能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品,完美收工!
4、多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物
前者有助于丰臀,后者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉,热量低又对臀部曲线有好处。
5、仰躺时做个简单的折叠腿运动
仰躺,两腿屈膝提起,右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体,然后再慢慢地放开,做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。坚持每天睡前锻炼,可以紧实臀部。
温馨提示:为了拥有美丽的翘臀,平时的习惯也是很重要的,多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物对臀部曲线有好处。
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