常练习九个动作 快速打造纤细长腿
如何腿部肥肉最有效?相对于其他部位肥胖,腿部肥胖也是不容易减掉的。因此腿部减肥不仅是为了美观,更是为了健康,那么日常瘦腿的方法有哪些呢?
1、侧向弓箭步
双腿并拢直立,将双手插在腰上,右脚横向伸出,维持三秒。三秒后恢复到原来的姿势,再换另一侧重复相同动作。
2、抬腿转身
双手往两侧平举,左腿站立,右腿往上抬起,大小腿呈90度,膝盖向右方。左脚尖点地,慢慢把身体转向左侧45度的方向,左右重复做10次。
3、单腿下蹲
站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。
4、高抬腿运动
每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。做的时候要尽量保持上身挺直,摆臂的速度要和双腿交替的速度一致, 整个过程都要调整好呼吸。开始的时候,可能腿部会很快就累,所以高抬腿运动应该循序渐进,逐渐加大强度,不要一开始就行进高强度的抬腿运动,不然很容易拉伤腿部肌肉。
5、立正斜踢
立正站好,抬头挺胸,让双手自然垂落在身体两侧,双手握拳提至腰侧,左脚向前迈一步距离,右腿发力侧斜踢出。之后将右腿收回以后双腿交换练习。这个动作能够让腿部得到充分的锻炼,让肉变得纤瘦紧实,从而达到瘦腿效果。
6、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。
7、仰卧膝盖弯曲式
平躺在瑜伽毯上,然后双腿微微分开一段距离,膝盖稍微的弯曲,脚掌完全着地,利用大腿的力量撑直起来。双手托住脑后上方,然后慢慢的向上拱起身子,让肩膀离开地面,同时面部向右侧转。
8、飞行式游泳
感觉像游泳的姿势,腿部做成跑步的样子,整个身体曲线摆成S状态。然后用额头顶住地板趴下后,两手臂向前伸展,使手掌接触到地板。腹部用力上身和腿抬起后坚持4秒,然后腹部用力,一边腿和相反一边的手臂抬起坚持4秒。最后手臂和腿交换后抬起,坚持4秒就像游泳一样。
9、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤),垂在身体两侧,然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够,可以绕着圈走)一分钟时间。
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