塑形健身计划有哪些
对我们很多人来说都喜欢身材比较好的人,所以自己也会梦想能拥有完美的身材。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形,对我们最重要的是要找到适合自己的方法然后坚持下去。说到塑形健身其实是有很多的话题可以聊的,对我们来说一定要做好计划这样效果才比较好。那么塑形健身计划有哪些呢?
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
身材对我们每个人都是比较重要的,很多人都比较注重自己的身材,尤其是对于很多女孩子来说。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形,对我们来说要找到适合自己的方法,当然这也是需要很长一段时间坚持的。小编介绍的健身塑形计划大家要牢记哦。
-
瘦肚子如何比较快速?
很多人一直都在追寻能够瘦肚子的方法,但是在这条路上怎么都找不到办法。我们都知道肚子上的脂肪层是最厚的,想要减掉他们是不容易的。其实首瘦肚子的方法有很多,大家主要都是通过运动来减肥,如何通过运动减肥呢?先秒就让小编来介绍瘦肚子的方法,希望对大家能够有所帮...
-
如何运动健身呢?
很多的男性朋友平时的工作压力比较大,平时在稍微空闲的时候,总是想通过运动的方法来缓解身体压力的同时,达到一定的健身效果,运动对人的健康会有很多好处,不仅仅能够使得肌肉更加坚实,还能够有效地增强人的免疫能力,下面小编来介绍平时都有哪些比较好的运动健身方法。...
-
原地跑步的健身效果
由于时间的原因或者工作的原因,很多朋友都没有能力去坚持慢跑或者有氧运动,所以原地跑步就成了很多上班族朋友的健身方式。其实,原地跑步也是可以健身的,它可以很好的锻炼我们的腿部以及心脏的供血能力,我们只要调整呼吸,然后每天晚上原地跑步二十分钟就可以起到健身...
-
学习游泳的好处有哪些?
我们都知道运动对身体是很好的,特别是游泳这个运动,很多人都很喜欢游泳,但是游泳学习起来是比较困难的,免不掉会喝很多的水,所以很多人在学习游泳的过程中慢慢的就放弃了。但是我们都知道游泳对身体是很有好处的,但是具体有什么好处可能大家也说不出来。下文中就来介...