臀大肌锻炼的方法是什么
臀部肌肉可以说是我们身体当中,最大的一块肌肉,对于平时不注意锻炼的朋友说,臀部非常容易的堆积脂肪,现在上班族大多的时间都是一坐一天,久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等现象,如果有效的锻炼臀大肌,就可以减掉一些多余的脂肪,改善我们臀部的形状。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次,3组。
上面我们为大家介绍了几中,可以有效锻炼臀大肌的锻炼方法,如果能坚持按照以上的方法来进锻炼,就可以使我们的臀部变的结实而又美观。在这里提醒一下长期坐着办公的朋友们,长期坐着对于臀部的美观是非常不利,同时也影响整个身体的血液循环,所以我们要多站起来走走。
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