盆底肌力量训练怎么做?
女性在怀孕、分娩的过程,都会对盆底肌造成一定的损伤。盆底肌训练也叫会阴收缩运动,这种骨盆体操对女性健康有很大帮助。不少女性在产前做盆底肌锻炼能帮助生产的顺利。而且紧致有力的盆底肌能令女性生活无限美好,从而增进夫妻感情。下面小编就来介绍盆底肌的力量训练方法。
正确定位盆底肌肉
1. 坐下或躺下,放松大腿,臀部及腹部的肌肉。收紧肛门周围的环形肌肉,就像你用力憋住不排气一样。然后有控制的慢慢放松这块肌肉。知道你确定已经找到正确的位置位置。重点,你一定要在臀部放松的前提下做。
2.试着在小便时中断尿液,感受肌肉收缩的位置。要注意的是,这个练习只是用来确认盆底肌位置,不能重复进行练习哦。
3.前两种方式依然感受不明确,可以采用这种方法。洗浴干净后,将一只手指伸入阴道内,用手感受一下阴道内周围的肌肉,让肌肉“握紧“你的手指还不够,尽量让肌肉带着你的手指向里向内滑行一小段。
一旦确认了盆底肌的正确位置,排空膀胱,坐着或者平躺,试着感受到盆底肌像一个气球,你要把这个气球挤扁,并且向上提起来。(以下是在逐渐加级的练习,按自己的能力来选择,觉得可以高质量的完成“收缩上提”“保持” “缓慢放松”这三个部分之后。可以逐渐的加大时间的量。这三个部分中有任何一个部分完成不好,可以做到收缩上提3秒,但不能保持收3秒)都要在那个部分继续努力。
以上就是盆底肌的力量训练方法,小编建议大家每天至少做三组训练,每组重复10次,持之以恒这样才有效果。很多女性坐月子的传统思想观念根深蒂固,大多都不愿过早训练,这种错误的想法需要大家渐渐地改掉,摒除传统中不科学的思想。
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