怎样做盆底肌训练 方法?
孕妇在怀孕生产结束后,对于盆底肌的恢复有很大的困惑,不知道采用怎样采用有效而且快速的恢训练方法,找不到好的方法,自然就无法看见显著的效果。今天,我就来教大家怎样采取有效的训练方式进行盆底肌的恢复。希望大家都能学会,帮助大家更有效率的尽早完成。
盆底肌肉训练方法:
1)体位:坐位、站位、卧位 2)收缩部位:收缩及夹紧肛门口与尿道口(女性尿道口、阴道口),就像忍住大小便一样。 3)持续时间:收缩与放松肌肉各维持5~10秒 4)训练次数:每日至少5次,每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次,逐步增加至每日10次。 5)练习口诀:
双膝分开倾前坐,想象正要坐起来;
刻意收缩会阴口,努力维持到10秒;
渐觉会阴有收缩,边做边数不敝气;
12345678910, 还原坐直松松腰;
再来练习多一回,数到5回休息吧。
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
通过上面的详细介绍,相信各位女性朋友们对盆底肌训练的过程已经掌握了,接下来需要的就是坚持的训练了。其实每一位准妈妈们都是很伟大的,所以,为了以后以更健康的状态来陪伴宝宝们,我们就需要更健康的身体。
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