怎么瘦手臂最有效 4招快速甩掉麒麟臂
一、椅子操
1、坐在椅子上,双手各拿一只装满水的矿泉水瓶,伸展手臂匀速抬起放下,方向不限,持续四十次,直到手臂产生酸胀感。
2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌尽量贴在右肩胛骨上,右手按压左肘关节,五秒钟后换边,重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧,逐渐减去脂肪。
3、坐在椅子上,双手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互换左右手),然后双手向相反方向用力拉,坚持二十秒,重复十次。
二、举哑铃
1、双脚开立与臀部同宽,两手各拿一只哑铃,握紧哑铃的手掌面向身体。手臂自然下垂在盆骨两侧,膝盖略弯。保持哑铃靠近你的身体,弯曲肘部向上提哑铃,然后再慢慢降低到起始位置。
2、双脚开立与臀部同宽。双手握住一个哑铃,手肘弯曲举过头顶到脑后。伸直手臂向上举起哑铃,然后慢慢弯曲手臂放下。
三、海狗变化式练习
在垫子上做正,腰背要挺直,然后做深呼吸。把左腿弯曲,左腿跟顶住会阴的位置,右腿往右后方拉开,尽量伸直。右腿向上弯曲,用双手抓住右脚板。然后吸气,同时让右脚板向外侧推开。再吐气,直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒,做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确,只是大概动作摆出来了,希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。
四、俯卧撑
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。
每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1、最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
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