平坦小腹修炼术 还你性感小蛮腰

目录：

第一章：性感小腹修炼术 拒绝脂肪堆积快速减肚子

第二章：8大腹部减肥方法 瘦出24寸小蛮腰

第三章：局部减肥操 减肚子瘦四肢打造妖娆S曲线

你的小腹够平坦吗？想要迷人的小蛮腰吗？那你可要选对方法才行，小编教你性感小腹修炼秘籍，帮你练出迷人的小蛮腰！

性感小腹修炼术 拒绝脂肪堆积快速减肚子

◆ 性感小腹修炼术part 1：瘦腹小动作 快速减肚子

缩腹走路法

所谓的缩腹走路法就是在走路的时候使用“腹式呼吸法”。那什么是“腹式呼吸法”？就是这样来呼吸的：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。这种呼吸方式有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，增加肺活量，促进全身的血液循环。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，能让小腹肌肉变得更加紧实。

收腹按摩

步骤：

1.尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原。

2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

这个小动作能够有效收紧腹部，缩小腰围。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微哦。

腹式呼吸法

步骤：

1.先想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。

2.用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。

3.此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。

腹式呼吸法有三个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对也增多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体，紧实腹部的肌肉。三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！

抬腿收腹法

这个方法很适合长时间坐着办公的人士进行，做法也简单。

步骤：

1.坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。

2.腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。

这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

性感小腹修炼术part 2：瘦腹应该吃什么

早上空腹喝水

便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态，早上空腹喝水，肠胃的运作会比平时快，让水分立即输送到大肠，增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出。

喝优酪乳

冰凉的饮料对肠胃比较敏感的人刺激较大，因此喝下去之后会拉肚子。而喝优酪乳就能避免这个问题，同时优酪乳中的益生菌能够帮助消化，让肠道中的纤维素发酵，生成有机酸，促进肠道蠕动。但是市面上销售的优酪乳含糖量比较高，因此每天只能喝一杯。

玫瑰花蜜枣干泡水喝

蜜枣含有丰富的果胶，具有极好的软便效果，而玫瑰也有软便的效果。用玫瑰花加蜜枣干泡水喝，一方面发挥两者的软便效果，另一方面为身体补充水分，排毒效果十分显着。但是需要注意的是，玫瑰有活血去污的效果，孕妇不宜使用。而且这个方法只能偶尔为之，长期使用会使肠道麻痹，反而无效了。

早餐喝咖啡

很多女明星都喜欢在早餐喝黑咖啡消水肿，这是因为咖啡具有利尿作用。同时，咖啡豆中的咖啡因会刺激交感神经，从而促进肠道蠕动，让早晨的排便更加顺畅。有些人觉得喝冲泡式咖啡会比较有效果，这是因为冲泡式的咖啡因含量比较高。

在米饭中加入粗谷类

糙米、全麦等粗谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身有刺激消化道运动的效果，而且无法被消化酵素分解，会在肠道中发挥清洁功效，增加粪便的体积，将大肠曲折处的宿便刮下来，并排除体内。

性感小腹修炼术part 3：运动减肚子

想要减小肚子，还是少不了要运动的哦！那什么运动最能减小肚子呢？最佳答案是游泳。游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。而且游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。而且游泳是最减肥的有氧运动哦！

8大腹部减肥方法 瘦出24寸小蛮腰

腹部减肥技巧一

不吃面包和薯条等含大量淀粉质的食物，它们是导致你腹部脂肪积累的一大敌人。淀粉主要是高热量的载体，本身不会让人发胖，但是摄入淀粉相当于摄入热量，摄入热量多到消耗不完，剩下的热量就会转化为脂肪储存起来。

腹部减肥技巧二

吃肉类食品时，要选择瘦肉、鱼和家禽，它们的脂肪含量低且富含高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。

腹部减肥技巧三

多吃豆类，豆类含丰富蛋白质和纤维质，能够吸收体内水分，利尿排汗，帮助身体蒸发热量，有助于消耗部分脂肪。吃豆类可以有效帮助减少碳水化合物的摄入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤积。把豆类做主食是饮食减肥不错的选择。

腹部减肥技巧四

远离酒精。大家都有发现，爱好饮酒的人，都会有“啤酒肚”。一般而言，饮少量的酒不会使人发胖，但是喝多了就非常容易致胖。一毫升的酒能产生7000卡的热量。酒含有热能，这种热能不断使人发胖，特别是腹部。

腹部减肥技巧五

当你在用餐时，可以吃少量的肉类，但一定要拌一大碗的水果蔬菜沙拉，水果蔬菜是减肥饮食中的主角，富含的热量低但是营养成分丰富，且水份多，非常符合减肥食物的要求，为人体提供营养和水分，还有助于增添饱腹感，促使人减少其他食物的进食，保持腹部苗条平坦。

腹部减肥技巧六

在购物食品时，自己可以在食品的标签上检查食品的脂肪量。一个减肥食品的脂肪量不能超过30%，饱和脂肪量必须低于10%。腹部是最容易囤积脂肪的地方，所以对于任何食品都要严格把关，控制人体对脂肪摄入的量不要太高。

腹部减肥技巧七

坚持每天30分钟快走，一周至少快速行走三次。在你快速行走的时候，你的身体会忍不住变僵硬，这时身体会不停地收缩压紧你的腹部肌肉，这样腹部就可以得到操练，脂肪也会燃烧得比较快。

腹部减肥技巧八

在办公室、上课或者休息的时候，尽量把身体坐直，不时地深呼吸，吸气时要吸到感觉腹部已经完全缩紧才慢慢呼气。这组小动作在你平常的时候就可以做到，帮助操练腹部肌肉，促进脂肪燃烧。并且坐的时候尽量挺直，不给脂肪一点躲藏的空间。

局部减肥操 减肚子瘦四肢打造妖娆S曲线

想要拥有纤细四肢，甩掉腹部赘肉？不要犹豫了，快来拿起哑铃跟着做这套减肥操吧！如果身边没有常备哑铃的话，也可以用装满水的矿泉水瓶替代！

1) 双手微微握拳，双脚原地踏步放松身体肌肉和筋骨，保持自然呼吸。

2)吸气，弯曲你的腰部，双手下去压下去，手掌压在地面上，弯曲双手手肘，上半身尽量贴向大腿，双腿膝盖伸直，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

3)将你的双手扶住你的髋部，弯曲你的双腿膝盖，臀部向下压，胸部微微向前倾，抬起头部眼睛直视前方，吸气，身体跳起来，双脚伸直，保持自然呼吸，动作可以重复多次。

4)双脚分开一肩半宽站在地面上，脚尖向外，膝盖弯曲，臀部向下压呈坐姿，背部挺直眼睛直视前方。吸气，踮起你的双脚脚尖，将你的整个身体呈上去，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可以轮流重复多次。

5)双手分别抓住一只哑铃，平举在身体两侧与肩膀同高，将你的右脚往前跨一大步，吸气弯曲双脚膝盖，左脚脚后跟离地，腰背挺直，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后将你的左脚向前踏一步和右脚并拢站直，双手臂向前收拢，平排并拢在体前，腰背挺直，眼睛直视前方，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

6)双手抓着哑铃，弯曲手肘在身体两侧，右脚在前左脚在后，弯曲双腿膝盖成90度，腰背挺直，吸气，将你的左脚踩上来，双手向后伸直，胸部挺出去，腰背挺直，眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

7)双手抓着哑铃向上弯曲在肩膀附近，双脚分开与肩同宽，吸气弯曲你的膝盖，臀部坐下去腰背挺直眼睛直视前方，吸气，双手伸直向上牵引着你的身体，伸直你的膝盖，腰背挺直眼睛直视前方。

8)长腿坐在瑜伽垫上，双脚伸直，微微张开，双手伸直，吸气，腿部和腹部用力，将你的双腿向上，上半身微微向后倾斜，双手和双腿保持平衡，手指碰到脚尖，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，眼睛看着双手指尖。

9)俯卧在垫子上，双手握拳，前臂撑在地面上，，双脚脚尖勾地，吸气，将你的身体撑起来，平行于地面，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

10)双手掌撑在地面上，脚尖勾地，身体撑起来和地面平行，双手肘弯曲成直角。然后双脚并拢，弯曲膝盖成直角，左手扶在髋部上，右手撑在地面上，手肘呈90度，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

结语：你也想要性感平坦的小腹吗？那就得坚持锻炼才是哦，可不要让赘肉毁了你的完美身材！