十分钟简易操 秀出夏日美腿来
1、抬脚后跟抬起,抓紧球
脚后跟抬起,球撑在墙上,为使球不掉落,双手抱紧球。双膝尽力向下弯曲再张开,同样的动作反复做。
2、单腿伸直,上身弯曲
肚子贴在地面上做匍匐姿势,左腿像盘曲的样子放在地上,右腿向后伸展,上身弯曲。这时双手向前伸展固定在地上。左右交替反复做15次。腿向内侧倾斜,臀部瘦身效果显着。
3、利用桌子抬腿放腿
双手拿着哑铃,背挺直站立。需要高度是30厘米以上的桌子,单脚放上再下来,左右交替反复做15次。桌子高度越高对臀部刺激效果越显着。
4、匍匐状抬腿
两脚后跟着地,伏在地上,右膝盖弯曲,保持身体重心。这时视线对着地面。左膝盖弯曲90度,使大腿和地面保持水平距离抬起。左右交替反复做15次。可以减掉臀部、大腿、背部、腹部的赘肉。
5、拢手坐下再起身
两脚分开和膝盖一样的宽度站立,双手抱在一起,脚后跟和地面保持水平。视线保持正前方,臀部好像坐在椅子上慢慢下倾。这时膝盖不要伸出脚尖,腿和地面保持水平,反复做15次。可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收缩,有弹性。
6、通过球保持重心,两腿抬起
球支撑肚子匍匐状,手掌着地,脚后跟固定在墙壁上,保持身体重心。腰以下部位用力,保持膝盖紧贴,两腿向后抬起。这时注意腿不要抬得过高,以免用力过度闪着腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的弹性。
7、单腿抬起
平躺左腿伸直,双手抓住右腿慢慢前倾。这时注意膝盖不要弯曲。腿抬起保持10~30秒停止,这个动作左右交换反复做15次。减掉大腿后部、腹部、臀部赘肉效果显着。
8、抓住高低杠单腿抬起
双手抓住高低杠站立,上身前倾,左腿后伸。视线保持正前方10~30秒停止。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿、腹部、臀部保持弹性,减掉赘肉。
9、背挺直,单腿后伸
双手拿着哑铃站立,左腿后伸,右膝盖保持90度身体下倾。这时注意背要挺直,视线保持正前方,膝盖不要伸出脚尖。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿后部、小腿伸缩,保持弹性。
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