几个伸展动作 打造迷人美臀
1、蝴蝶式
想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式。
坐在地上,打开双膝,脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。
保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。
2、瑜伽式站立
转移重心到左脚,牢牢站稳,然后屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。
左手持右脚,右臂环腰。
可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。
屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。
3、头触脚式
头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动,因为它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿,右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直,双手够向左脚,整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚,把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。
保持姿势,至少深呼吸五次,回到初始位置。再换另一只腿做一组。
4、双腿分开劈叉式
要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开始。
双脚分开,双手手心向下水平放于地上。
两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。
臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。
保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。
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