如何跑步不伤膝盖呢
跑步之前的时候一定要进行一些热身运动,这个是让人体的肌肉都开始兴奋起来的,并且不会感觉到那么的僵硬的,而且还要穿适合自己的跑步鞋的,如果是不合适自己的就可能会引起跑步的时候摔倒,就容易伤到自己的膝盖部位,下面我们就一起来了解一下如何跑步不伤膝盖。
1、控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势:跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下: 首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
文章我们已经了解到如何跑步不伤到膝盖,主要的还是不要讲究一些速度的,要对于自己跑步起来的速到有一个控制的,而且还要调整好自己跑步时候的姿势的,如果姿势错误的话,也会让自己的膝盖关节变得僵硬的。
-
有什么好的健身房减肥运动计划?
健身是现在社会热议的话题之一,也是很多的白领选择的方式,一方面白领们忙于工作,但是身体是最重要的,健身的想法和理念也逐渐深入人心,让大家都想拥有个健康完美的体型以及强壮的身体素质。但是面对健身房众多的健身器材,很多人感到迷茫和不知所措,不知道该如何选择,那...
-
怎么做仰卧起坐练腹肌呢?
很多男性都很想要拥有腹肌,他们认为拥有腹肌能够让身材看起来很好。但是锻炼腹肌的方式比较多,很多男性都无从选择。其实如果是在家里锻炼腹肌,那么最佳的方式就是仰卧起坐。不过别看仰卧起坐简单,其实只有掌握正确的仰卧起坐的姿势才能够起到良好的锻炼腹肌的效果...
-
如何自制哑铃健身效果好呢
现如今的生活中,很多男性都想拥有健美的肌肉,不过想练出健美肌肉,还是需要一些锻炼肌肉器材上面支持,光靠自身锻炼是不够的,一种能够锻炼肌肉的最简单方法就是用哑铃,因为没有时间去健身房,想要学习自制哑铃,这样带起来也会方便,那么如何自制哑铃健身效果好呢?卧推是训练...
-
饭后多久能游泳比较好?
游泳作为大多数人都会的一项体育运动,是受很多人欢迎的。因为游泳不仅能够锻炼身体,而且能够愉悦心情,甚至可以作为一个娱乐项目。但是大家都知道,在吃饱饭后是不能够进行体育运动的,因为这样会影响胃部的消化吸收。那么在饭后多久才能够进行游泳呢?接下来就由小编来...