如何锻炼臀啊?
有的人的臀部确实是很好看,穿衣服的时候就能够显出来,整体的曲线都能够看到,确实是很吸引人的眼球的,但是也有的人的臀部确实不好看,当穿衣服的时候就会很苦恼,所以大家都在找一些方法来锻炼自己的臀部的肌肉,方法实在是太多了,也不知道哪些方法的效果会比较好,下面小编就给大家说说如何锻炼臀部肌肉。
1、俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
2、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
4、窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8-10次,3组。
5、仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
有些人的臀部是先天性的就很小,这样的即使是通过锻炼也不会起到很好的作用,如果是由于自己的坐姿等原因导致的,通过合理的运动还是可以慢慢锻炼的,锻炼臀肌的过程会很漫长,大家在锻炼的过程中如果短期内没有看到效果,也不要着急。
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